ممارسة اليوغا المنزل

10 asanas للنوم مريح

هذا التسلسل سوف يهدئ الجهاز العصبي ويزيل التوتر في العضلات.

بعد يوم عمل مزدحم ، نسارع إلى المنزل للراحة والتعافي والنوم. نطفئ الضوء ونذهب إلى السرير وإما أن لا نائم أو نرى أحلامًا لا تهدأ. في صباح اليوم التالي نستيقظ أكثر وتعب ، وتحولت تدريجيا إلى الكسالى التعيس. سيساعد كسر الحلقة المفرغة في تسلسل 10 أسانات ، الأمر الذي سيهدئ النظام العصبي ، ويزيل التوتر في العضلات وضبطها بطريقة هادئة. قم بإجراء ذلك قبل النوم بـ 30-40 دقيقة ، وتمارس كل أسانا لمدة دقيقة على الأقل.

  1. Sukhasna. الجلوس في وضع مريح ، وتصويب العمود الفقري ، وتغمض عينيك والبدء في التنفس بهدوء. راقب كيف يملأ التنفس الهواء في معدتك ، صدرك ، بينما تتنفس ، ينهار صدرك ، وتصبح معدتك فارغة. افعل حوالي 25 دورة تنفس. يتيح لك هذا التمرين تقوية الأعصاب وتحسين الانتباه والاسترخاء قدر الإمكان.

  2. Virasana. هذا asana يسمح لك لاكتساب الاستقرار العقلي والعاطفي. الحصول على ركبتيك والوركين معا. نشر القدم على مسافة أكبر قليلا من عرض الحوض. راحة عضلات الساق حتى كعبك لخلق مساحة في المنطقة أسفل ركبتيك. الجلوس بين الساقين على الأرض أو على الدعم - بطانيات من الطوب أو مطوية. تأكد من أن الحوض لا يعلق في الهواء وأن عظام الحوض تضغط بإحكام ضد الدعم.

  3. Uttanasana. مناسبة خاصة لأولئك الذين يعانون من التوتر في منطقة الرقبة والياقة. الوقوف بشكل مستقيم. مع الزفير ، الانحناء إلى الأمام ، مما يجعل حركة من مفاصل الورك. ضع ذراعيك فوق بعضهما البعض وانتزاع المرفقين بكفك. حسنا اضغط على القدمين على الأرض وتوزيع الوزن أكثر على أصابع القدم. مع كل استنشاق ، قم برفع وإطالة السطح الأمامي للقضية برفق. اسمح لرأسك بالتعليق ، ثم حرره من قاعدة الرقبة (وهو يقع بعمق في الجزء العلوي الخلفي بين شفرات الكتف).

  4. Mardzhariasana. يرتاح تمامًا ، ولكن فقط إذا قمت بمزامنة الحركات مع التنفس بشكل صحيح. الوقوف على أربع: أشجار النخيل تحت الكتفين ، الأسلحة مباشرة. أثناء التنفس ، قم بثني الظهر وإمالة رأسك للخلف. زفر ، وإمالة رأسك إلى صدرك وثني ظهرك لأعلى. يجب أن تبقى الأيدي منتصبة طوال الوقت وتستريح على الأرض.

  5. Halasana. في هذا asana ، التنفس البطني مهم أيضا. استلق على الأرض ، ضع يديك على طول جسمك ، راح يديك. ضع يديك على الأرض. مع الزفير ، ادفعهم برفق واسحب الأرجل خلف الرأس. حافظ على ساقيك مستقيمة. أصابع القدم عقد على الوزن. تأكد من أن وزن جسمك يتركز على الكتفين ، ويجب أن تكون الرقبة خالية - هذه حالة مهمة للغاية ، وإلا يمكنك إصابة العمود الفقري. ببطء ، فقرة الفقرات تترجم الظهر إلى وضع عمودي. إذا كان لديك ما يكفي من التمدد ، والزفير ، ضع أصابع قدميك على الأرض.

  6. Balasan. تعويض إلزامي بعد الموقف السابق - بالاسانا. خفض الأرداف على الكعب والصدر بين الوركين. تلمس أصابع القدمين الكبيرة ، وتنتشر الركبتان على نطاق واسع - وهذا الموقف يتيح لك الراحة والتنفس بحرية. خفض الجبهة على الأرض أو بطانية ، وتمتد ذراعيك أمامك.

  7. سافاسانا (أيدي خلف الرأس). استلقي على ظهرك. قم بتصويب ذراعيك ولف رؤوسهم ، وتمتد برفق. الاسترخاء تماما وتغمض عينيك. البقاء في هذا الموقف لمدة دقيقة.

  8. فيباريتا كاراني. هذا asana يخفف بسرعة التعب وتورم الساقين ، ويخفف من منطقة أسفل الظهر ، ويعيد تحميل الجهاز العصبي. إذا كانت لديك فترة حياة صعبة ، فمن المستحسن أن تستلقي فيها كل مساء من 3 إلى 15 دقيقة. استلقي على ظهرك. لمس الحائط بكلتا الأرداف ، اسحب الأرجل لأعلى بحيث تكون أعلى الرأس. استرخِ قدميك ، يمكنك تفريقهما قليلاً ، أو استراحة الكعبين على الحائط ، أو القدمين معًا أو عرض الحوض. اضغط على الخصر على الأرض ، ضع يديك على جانبي الجسم مع راحة يدك ، واسترخ كتفيك ورقبتك.

  9. سوبا ماتسيندراسانا. استلق على ظهرك واسحب ركبتيك حتى صدرك. مد يدك اليسرى إلى الجانب وقلب رأسك لإلقاء نظرة على راحة يدك اليسرى. خفض الركبتين إلى اليمين واترك اليد اليمنى تسقط على الركبة اليسرى.

  10. Savasana. استلقي على ظهرك. نشر ذراعيك وساقيك. تغمض عينيك. تنفس بسهولة ، لا تتحكم في التنفس. مسح جسمك. حاول ألا تغفو. ترك التوتر ، إذا كان هناك واحد. الاسترخاء الأقصى لمدة 10 دقائق.

الصورة: livewholeyogamats / instagram.com

شاهد الفيديو: Yoga Music, Relaxing Music, Calming Music, Stress Relief Music, Peaceful Music, Relax, 2658C (شهر اكتوبر 2019).

Загрузка...