ممارسة اليوغا المنزل

12 asanas للمرونة

هذه asanas سوف تساعد على تطوير المرونة ودعمها دون عناء.

اليوغا يمكن أن تكون ممارسة مخيفة إلى حد ما بالنسبة لأولئك الذين لا يعتبرون أنفسهم مرنين بطبيعتهم. ومع ذلك ، لا يوجد ما يدعو للقلق: تطوير المرونة أمر بسيط للغاية ، إذا كنت تهتم بمشاعرك ، اجعل الفصول منتظمة وممارسة مجمعنا.

  1. Virasana. الحصول على ركبتيك والوركين معا. نشر القدم على مسافة أكبر قليلا من عرض الحوض. ضع راحة يدك في الطيات المأبضية وحرك عضلات الساق إلى الكعبين لخلق مساحة في المنطقة أسفل الركبتين. الجلوس بين الساقين على الأرض أو على الدعم. تأكد من أن الحوض لا يعلق في الهواء وأن عظام الحوض تضغط بإحكام ضد الدعم.
  2. أدو موخا شافاناسانا. الحصول على ما يصل على أربع. حافظ على ذراعيك ضيقة وطول الكتف. ضغط أصابع القدم على الأرض ، وتصويب ركبتيك والدخول تشكل الكلاب مع الوجه لأسفل.
  3. Virabhadrasana الأول. قف في وسط السجادة وحرك قدميك مسافة 130 سم تقريبًا. انشر قدمك اليمنى إلى 90 درجة ، ثم أدر يسارك نحو الداخل نحو 60 درجة. خفض الذراعين على طول الجسم وتحويل الحوض إلى الساق اليمنى. أثناء الاستنشاق ، ثني الساق اليمنى في الركبة ، بحيث تكون الزاوية بين الفخذ والساق 90 درجة. في الوقت نفسه ، مدّ ذراعيك إلى أعلى ، والنخيل متقابل. حاول ألا تمزق الكعب الأيسر من الأرض.
  4. Parshvottanasana. انضم إلى راحة اليد خلف ظهرك وادفعها إلى أقصى حد ممكن على طول العمود الفقري. ضع قدمك اليسرى مرة أخرى على مسافة القدم. اقلب أصابع قدمك اليسرى بحيث تشير إلى الزاوية اليسرى العليا من السجادة. تميل إلى الأمام ، وتمتد الجسم بالتوازي مع الأرض.
  5. باريفريتا تريكوناسانا. قدم الضغط بقوة على الأرض ، تقويمها. باستخدام عضلات البطن ، قم بتدوير corup إلى اليمين وضع يدك اليسرى على الأرض ويدك اليمنى.
  6. Virabhadrasana II. قف جانبيًا على السجادة وقم بضبط قدميك بمقدار 90-130 سم. ضغط القدم على حصيرة ونشر ذراعيك على الجانب. قم بتوسيع القدم اليمنى حتى تنظر أصابعك إلى بداية السجادة. ثني ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة. انظر إلى إبهام اليد اليمنى.
  7. أرضا تشاندراسانا. ثني الساق اليمنى ووضع الكف الأيمن على الأرض تحت الكتف قبل القدم. خذ نفسًا عميقًا ، وعلى الزفير ، قم بتمزيق القدم اليسرى برفق من الأرض ووجه أصابعك إلى أعلى. تصويب الساق اليمنى ببطء. راحة اليد اليسرى على الفخذ الأيسر. اكشف الصدر ببطء بحيث يكون في طائرة اليد اليمنى. وزن الجسم على القدم اليمنى ، واليد اليمنى ليست سوى دعم لتحقيق التوازن.
  8. Utthita Hasta Padangushthasana II. الوقوف بشكل مستقيم. ثني ركبتك واسحبه إلى صدرك. امسك إصبع القدم الكبير بنفس اليد وحاول تقويم الركبة ، ثم حرك ساقك إلى الجانب. استخدم حزام إذا لزم الأمر.
  9. براساريتا بادوتاناسانا. مع التنفس ، ضع يديك على خصرك وانتشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، مريحة. يستنشق والزفير ، ينحني. اخفض راحة اليد على الأرض بين قدميك (إذا كان من الصعب ، ثني ركبتيك قليلاً). الأيدي في مستوى الكتف. يستنشق و ، مع الزفير ، خفض التاج على الأرض ، وتوزيع وزن الجسم على القدمين.
  10. Andzhaneyasana. الوقوف بشكل مستقيم. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى وانخفاض ركبتك مع ركبتك اليسرى على الأرض. إزالة الحوض بحيث يكون موازيا للأرض. الحفاظ على ركبتك في زاوية 90 درجة. الحفاظ على العمود الفقري مستقيم ، الأسلحة مباشرة ، وفتح منطقة الصدر.
  11. جانو شيرشانا الجلوس على حصيرة وتصويب ساقيك. ثني ساقك اليسرى في الركبة ووضعها على حصيرة إلى الجانب بحيث تقع القدم اليسرى ضد الفخذ الأيمن مع كامل سطحه. اقلب الجسم كله إلى الساق الممتدة ، امسك يديك على القدم أو الساق ، وجسمك العجاف إلى الساق. إمالة الصدر ...
  12. Paschimottanasana. ربط الساقين معا وتصويبها. ضع راحة يدك على الأرض وامتد عمودك الفقري إلى الحد الأقصى. من خلال الجانبين ، ارفع يديك للاستنشاق للأعلى. مع الزفير ، وجعل منحدر في الساقين. إذا لم تكن الإطالة كافية ، فثني ساقيك مع كل نفس ، حاول النزول إلى المنحدر. تأتي الحركة من البطن ، وليس من الرأس أو الصدر.
هل تريد الحصول على جسم رفيع ومرن؟ إكمال مسار تاتيانا Illarionova.

بدء اليوغا - دورة فيديو لليوجا للمبتدئين

لقد حان الوقت لبدء ممارسة اليوغا! اتبع الخطوات الأولى في اليوغا مع Tatiana Illarionova.

الصورة: smilewitch / instagram.com

شاهد الفيديو: Stretches for the Inflexible! Complete Beginners Flexibility with Nico. Dance, Gymnastics, Splits (شهر اكتوبر 2019).

Загрузка...