أنواع أسناس

جانو شيرشانا

Pin
Send
Share
Send
Send


ثني الرأس إلى الركبة.

تقنية الأداء:

  1. الجلوس على حافة بطانية مطوية وتمتد ساقيك إلى الأمام. بيديك ، اسحب الأرداف للخلف وجانبيًا ، تأكد من الجلوس على عظام الوركي.
  2. ثني الساق اليمنى في الركبة ووضع كعب بجانب الفخذ الأيسر الداخلي ، أقرب ما يمكن إلى العجان. دع ركبة الساق المنحنية تسقط إلى اليمين. إذا لم يلمس الفخذ الأرض ، ضع قرميدًا أسفله أو ضعه مطويًا.
  3. أدر ظهرك ، أدر الحوض إلى الأمام
  4. ثني ساقك اليسرى ، ثم مدها ، وانزلاق الكعب على الأرض ، والأصابع والركبة في مواجهة السقف. أثناء الزفير ، اضغط على عظام العصي للدعم ، وأثناء الاستنشاق ، اسحب العمود الفقري لأعلى.
  5. افتح الصندوق برفق إلى اليسار وحرك يدك اليمنى إلى الجانب الخارجي من ساقك اليسرى ، ودع يدك تلمس فخذك أو ركبتك أو الكاحل.
  6. استنشق وتمدد العمود الفقري ، على منحنى الزفير ، وحركة من الحوض ، وإعطاء العجز مقدسًا وعودة العانة. حاول الحفاظ على انحراف طبيعي بسيط في أسفل الظهر ، مع تحريك يدك اليمنى إلى الإصبع الصغير من الساق اليسرى.
  7. أمسك القدم بكلتا يديك أو اربط حزامًا فوقه. لا تجهد وجهك وحلقك وكتفيك.
  8. الانحناء أعمق ، انشر المرفقين الخاص بك على الجانبين بحيث تظل منطقة الترقوة مفتوحة. سحب بنشاط الساق اليسرى ، بما في ذلك عمل عضلات الفخذ. تأكد من أن الركبة تبحث بدقة.
  9. ركز الآن على تنفسك وحاول التخلص من التوتر. راقب الجسم يرتفع قليلاً أثناء الاستنشاق وينخفض ​​أدناه مع كل زفير. قم بتوجيه الزفير إلى منطقة الضلع من الخلف ، الجزء الخلفي من الفخذ وتلك الأجزاء من الجسم حيث لا تزال تصلب وتوتر. إذا كنت تمسك القدم بيديك ، فقم بسحب الحافة الخارجية نحوك قليلاً.
  10. عندما يصبح المنحدر أعمق ، قم بتوجيه الأضلاع السفلية إلى الفخذ الأيسر ، واحتفظ برأسك متماشياً مع العمود الفقري ، لا يزال الشكل ناعمًا. إذا أمكن ، امسك معصم يدك اليسرى يمينك.
  11. الوصول إلى أقصى امتداد ، توقف. البقاء في الموقف لمدة 10 دورات في التنفس. محاولة للتخلص تماما من التوتر.
  12. للخروج من الوضع ، اخفض راحة يدك إلى الأرض على جانبي الحوض وارفع الجسم برفق. كرر تسلسل الإجراءات بالكامل في الاتجاه الآخر. إذا كنت جالسًا في موقع Jana Shirshasana على الأرض دون دعم ، فيمكنك بسهولة سحبه وتراجع منطقة العجز والكتف القطني - يمكنك محاولة إجراء وضع صوري بدون مواد إضافية.

شاهد الفيديو: Abdullah Al Hameem Chano Exclusive. عبدالله الهميم - جانو حصريا. 2017 (أغسطس 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send