ممارسة اليوغا المنزل

مجمع من شأنه أن يعد لفيشواميتراسانا

هذه 5 يطرح سيساعد على إتقان واحدة من الأساناس الأكثر فائدة وتعقيدا في وقت قصير.

عندما قررت ركوب الأمواج قبل نصف عام ، شجعني أصدقائي: "أنت yogi ، لن تواجهك أي مشاكل!" ولكن ، في محاولة للحصول على مقعد ، سقطت وكنت غاضبًا - باختصار ، لم يكن الأمر مختلفًا عن الوافد الجديد العادي. مرت أشهر قبل ظهور علامات الثقة والاستقرار الأولى. ولكن كان هذا الانتقال السلس المطول إلى حد ما من الخرقاء التام إلى النعمة المجسدة هو الذي منحني متعة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، في محاولة لترويض اللوحة ، وجدت تشابهاً كبيراً بين ممارسة ركوب الأمواج واليوغا. في البداية ، اضطررت إلى التركيز على كل حركة من أجل الحفاظ على التوازن. أصبحت أفعالي الآن أكثر ثقة ودقة ، ويمكنني أن أشعر بكل جسدي بكل سرور بالانزلاق على الموجة ، دون أن يصرفني الأفكار حول ما تفعله يدي وأين أضع ساقي. يحدث الشيء نفسه مع ممارسة اليوغا.

يعتقد دكتور العلوم الطبية ديباك شوبرا أنه خلال تطور الأساناس الجديدة ، تتسع إمكانيات الوعي - وأنت قادر على التركيز ليس فقط على مجالات محددة ، ولكن لتغطية الصورة بأكملها. Vishwamitrasana (وضعية مخصصة للملك Vishwamitra) مثالية فقط لتجربة هذا "التوسع في النطاق". بعد كل شيء ، Vishvamitrasana هو في نفس الوقت توازن على اليدين ، والتواء ، وتشكل لفتح الحوض والكتفين ، وكذلك تمدد عضلات السطح الخلفي للفخذ - كل ذلك في أسانا واحدة! عندما تبدأ في السيطرة عليها ، ستجد أنه يمكنك التركيز فقط على جزء من الجسم. لكن إذا أظهرت ثباتًا ، فستندمج الحركات المنفصلة في دفعة واحدة ، وستشعر كيف أن الأسانا "تأتي إلى الحياة" ، المليئة بالطاقة.

منصة إطلاق

من أجل أداء Vishvamitrasana ، من المهم جدًا الاحماء جيدًا - لإعداد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ومفاصل الورك والكتفين والأجزاء الجانبية من الخصر. لذلك، أولا إجراء الاحماء تسلسل بما في ذلك مجمع SURYA ناماسكار، Trikonasanu (الموقف المثلث) Parshvakonasanu (الأفقي الموقف ميلا) Virabhadrasanu II (المحارب الموقف II)، Malasaña (وينك الموقف) وPrazarita Padottanasanu (يميل إلى الأمام مع الساقين وبصرف النظر). للتحضير لتحقيق التوازن بين يديك ، قم بأداء Tolasanu (الميزان المشكل) و Bhujapidasana (كتف الكتف).

1. سوبا فيشواميتراسانا

في هذا التباين ، يمكنك أن تشعر شكل الوضع دون التعرض للتوتر المتأصل في الأرصدة. ولكن الاستعداد لحقيقة أن دخول أسانا لن يكون سهلا. التحلي بالصبر ومحاولة أداء كل حركة بوعي. أدخل وضعية ، استمع إلى نفسك ، حتى لا تمدد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، وأيضًا حتى لا تتلف مفاصل الفخذ. تحرك ببطء واحترام جسمك. لذلك ، استلق على ظهرك وقم بإطالة العمود الفقري ، وإزالة التاج والقدمين عن بعضهما البعض. حسنًا ، اسحب الساق اليسرى ، وقم بتوجيه الكعب بعيدًا عنك ، وثني ساقك اليمنى واجعل ركبتك قريبة من الصدر.

ثم قم بتصويب الساق اليمنى ببطء ، وارفع القدم إلى السماء ، وأدخل Supta Padangushthasana I (موضع قبضة القدم الكبير الأولى). إذا شعرت أن عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ليست مرنة بما فيه الكفاية حتى الآن ، ثني الساق قليلاً في الركبة وتوقف في هذه المرحلة من أداء الوضع. إذا لم تكن هناك صعوبات في المرحلة الأولى ، يمكنك المضي قدمًا. امسك الحافة الخارجية للقدم اليمنى بيدك اليسرى. الآن مد يدك اليمنى إلى اليسار ، مررها في المسافة بين يدك اليسرى والقدم اليمنى. مرر إلى جانبك الأيسر وقلل أطراف أصابع يدك اليمنى إلى الأرض. ثم ضع رأسك على كتفك الأيسر ، ودفع ساقك اليمنى للخلف أكثر ، وقم بتخفيضه في وقت واحد وجعله أقرب إلى رأسك. إذا فقدت رصيدك ، ثني ساقك اليسرى في الركبة.

لتشعر بشكل Vishwamitrasana بشكل أفضل ، ارفع ساقك اليمنى جيدًا وامسك بقدميك على راحة يدك اليسرى. لكن لا تنسى عضلات الجزء الخلفي من الفخذ: استمع إلى مشاعرك وتجنب التمدد أكثر من اللازم. قم بتوجيه الجانب الأيمن من الفخذ إلى الكعب الأيسر وسحب عظمة الذيل ، وسحب كامل الجسم في سطر واحد. لا تجهد منطقة العجز - في أسفل الظهر لا ينبغي أن يكون شعور ضيق. تراجع رأسك على كتفك الأيسر. راقب كيف أن اليد ، التي تسقط على الأرض ، تمدد الساق اليمنى تقريبًا من الأرضية. هذا الموقف هو علاج رائع للتوتر. يؤدي فتح السطح الجانبي للخصر إلى تخفيف التوتر الناتج عن عضلات الوربي ، والتي غالباً ما تتقلص عندما نكون في موقف مرهق. يساعد استرخاء عضلات الرقبة على إطلاق الرأس المحمل من كل أنواع الأفكار. خلال أسانا ، والتمتع التنفس. أثناء الاستنشاق ، إطالة الساقين والعمود الفقري. أثناء الزفير ، اترك رأسك يسقط على كتفك تحت تأثير ثقلك. بعد 5 إلى 10 دورات من التنفس ، اخرج بعناية من وضعه في الاتجاه الآخر.

2. فيشواميتراسانا الثاني

في هذا الاختلاف ، يحتاج المرء إلى إضافة حركة أخرى إلى الحركات المتقنة في الموقف السابق - ضغط الكتف والفخذ على بعضهما البعض ، كما في Bhujapidasana. يخلق تأثير رافعة تساعد في الحفاظ على الوزن في الساق والحوض عند إجراء النسخة الكاملة من Vishwamitrasana. الجلوس في Baddha Konasana (بوند زاوية بوز). دون تغيير وضع الساق اليسرى ، امسك اليمين بكلتا يديك كما لو كنت تحمل الطفل واسحبه إلى صدرك. ثم حرك ساقك إلى اليمين والظهر ، وقم بلفها في مفصل الورك ، ولكن ليس في الركبة ، ثم اقلبها في النهاية على الكتف الأيمن. قم بخفض أطراف أصابع اليد اليمنى على الأرض لإعطاء وضعية من الاستقرار. إذا لم تتمكن من الحصول على ساقك على كتفك ، ابق في وضع وسيط واعمل على فتح الحوض ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.

حان الوقت الآن للقيام بعمل Bhujapidasana. لفتح الحوض بشكل أفضل ، اضغط على الكتف الأيمن إلى المنطقة المأبضية. بدوره ، اضغط على المنطقة المأبضية على الكتف لتحقيق الاستقرار في الجزء العلوي من الفخذ. راقب كيف يساعد هذا الضغط في إطالة العمود الفقري. علاوة على ذلك ، تمامًا كما فعلت في Supta Vishwamitrasan ، امسك الجزء الخارجي من قدمك اليمنى بيدك اليسرى وقم بتصويب ساقك برفق قدر الإمكان دون توتر أو ألم. ثم أضف عنصرًا من التواء: اضغط على عظام التواء على الأرض والكتف إلى المنطقة المأبضية بقوة جديدة واستنشق وسحب العمود الفقري بأكمله. في الزفير ، قم بتوجيه الجانب الأيمن من الخصر إلى السرة ، والسرة إلى الجانب الأيسر من الخصر. سوف يتحول الجسم كله بعد هذه الحركة ، ويتحول إلى السماء.

اشعر كيف تتناثر الأعضاء الداخلية مثل الكتان ، ويحفز التواء الدورة الدموية بلطف في مناطق الحوض و "ينعش" كل فقرة. حاول الجمع بين الإجراءين - التواء والضغط المتبادل للكتف والمنطقة المأبضية. إذا تمكنت من القيام بذلك ، فإن الانطباع العام للأسانا يمكن أن ينقل باعتباره "آه" واحد سعيد ، مثل التنفس من البرانا الطازجة. ومع ذلك ، إذا وجدت صعوبة ولم تشعر بأي شيء سوى التوتر ، ثني ركبتك والتركيز على التنفس. تخيل أن الاستنشاق يبدأ عند قاعدة وضعه ويتدفق عبر الجسم لأعلى نحو التاج. امسك الأسانا لمدة 5-10 دورات من التنفس ، ثم استرخ ثم قم بذلك مرة أخرى في الاتجاه الآخر.

3- ايكا بادا كونديناياسانا الثانية

للتحضير لتنفيذ هذا التوازن على اليدين ، قم بعمل اندفاع عالي: الساق اليمنى في الأمام ، والمثنية في الركبة ، والزاوية بين الفخذ والساق هي 90 درجة ، وتمتد الساق اليسرى إلى الخلف. تأكد من أن الركبة اليمنى تقع فوق الكاحل تمامًا وأن الوسادة الموجودة أسفل إبهام القدم اليسرى مضغوطة جيدًا على الأرض. استنشق وانتبه مباشرةً إلى مركز الجسم - المنطقة الواقعة بين عظمة العانة والسرة. مع الزفير ، تخيل كيف تشع الطاقة من خلال الجسم: إلى الأمام ، من خلال الركبة اليمنى ، إلى الخلف ، من خلال الكعب الأيسر ، إلى الأسفل ، من خلال الفخذ الخارجي الأيمن وإلى أعلى ، من خلال الجزء الخلفي من الساق اليسرى. سيساعدك هذا التمرين على تعلم كيفية توزيع الطاقة بالتساوي في الجزء الأسفل من الجسم عند إجراء التوازن بين يديك. من القفزة ، هزيل إلى الأمام ، تخطي الكتف الأيمن تحت الفخذ الأيمن وحرك ذراعك أعمق حتى تتمكن من تثبيت الكاحل بكلتا يديك. دفع الكف الأيمن بعيدًا عن الجزء الخارجي من الكاحل الأيمن ، حرك الكتف أكثر أسفل الفخذ.

ضع راحة يدك على الأرض على جانبي القدم اليمنى بحيث تكون الساعدتين عموديتين على الأرض. اضغط بإحكام راحة يدك على السجادة ، وكما هو الحال في الموضع السابق ، اضغط على كتفك الأيمن ضد الفخذ والفخذ على الكتف. قم بتوجيه الكعب الأيمن إلى الحاجز الحوضي: ستشعر كيف تضيق عضلات أسفل البطن والحوض لتشكل مولا باندها (قفل الجذر) - كنتيجة لذلك ، سيصبح الجسم كله أخف وزناً. مواصلة القيام بمولا باندو ، حاول تقويم ساقك اليمنى. ادفع الوسادة أسفل إبهام قدمك اليمنى وادفع الوسادة أسفل إبهامك إلى الأرض. تشعر كيف تنتشر الطاقة في جميع أنحاء الجسم. من أجل الدخول في المرحلة الأخيرة من الوضع ، حرك وزن جسمك للأمام: ستبدأ ساقك اليسرى في الابتعاد عن الأرض. زيادة ضغط الكتف الأيمن والوركين على بعضهما البعض ، وسوف يصبح الجسم أسهل.

إذا قمت بتطوير الوعي بالحركات اللازمة لتحقيق هذا التوازن ، فقد تجد نفسك في يوم من الأيام تستمتع بالعملية - مثلي تمامًا ، تتصفح وتتساقط من اللوحة. إذا بدا أنك على وشك أن تفقد رصيدك ، فحاول التمسك بنقل جزء من وزن الجسم إلى كوعك الأيسر ، أو مجرد العودة إلى الاندفاع. للخروج من الأسانا ، قم بخفض القدم اليسرى إلى الأرض ، وتراجع بقدمك اليمنى وأدخل أدهو موخا شافاناسانا. ثم اندفع إلى اليسار وأداء تشكل في الاتجاه الآخر.

4. أرضها فيشواميتراسانا

هذا الموقف قريب من النسخة الكاملة من Vishwamitrasana. الفرق الوحيد هو أن ركبة الساق اليسرى تبقى هنا على الأرض ، مما يوفر دعمًا إضافيًا. قم بإجراء قفزة بالقدم اليمنى والكتف الأيمن تحت الفخذ الأيمن - وكذلك استعدادًا لإيكا بادا كوندينياسانا. خفض الركبة اليسرى إلى الأرض - القدم اليسرى على نفس الخط مع الركبة. اضغط على الكتف الأيمن والساق اليمنى معًا. تشديد كعب الحق في الحجاب الحاجز. أمسك الحافة الخارجية لقدمك اليمنى بيدك اليسرى ، ثم قم بتحريف الجسم ، مع إعطاء الضلوع اليمنى للأمام والحواف اليسرى للخلف. استمر في الضغط على الكتف والساق مع بعضهما البعض لإنشاء تأثير الرافعة: سوف يساعدك على مد العمود الفقري بشكل أفضل وإجراء تحريف أعمق.

إذا فقدت رصيدك ، فاضغط على كف اليد الداعمة على الأرض بشكل أكثر إحكاما وارفع الحجاب الحاجز مرة أخرى ، مع تنفيذ مولا باندها. بدلاً من التركيز على الأفعال الفردية ، أشعر بأسانا بأكملها ، تمامًا كما تستمتع بالألحان ، دون تقسيمها إلى ملاحظات. اضغط على قدمك اليمنى إلى راحة يدك اليسرى وقم بتصويب ساقك ببطء ، واجعل كل حركة واعية. تمتد ساقك ، تطور التواء ، وتحويل الصدر إلى السماء. ستشعر أنك دخلت الموقف تمامًا عند اندماج الجسم ، والتنفس ، والوعي ، والأحاسيس ، والعواطف في واحدة. تمديد العمود الفقري العنقي ، أدر رأسك والبحث عن. امسك الأسنا لمدة 5-10 دورات من التنفس ، ثم استرخ في Padahastasana (المائل مع النخيل تحت القدمين) لإعادة تأهيل "الرسغين بعد التمرين ، والعمود الفقري بعد التواء. تشغيل أرضها Vishwamitrasana في الاتجاه الآخر.

5. فيشواميتراسانا

أخيرًا ، لقد حان الوقت لإكمال النسخة الكاملة من Vishwamitrasana. إذا كنت تعمل ببطء ، وتؤدي كل عمل بوعي ، ولم تتجاوز قدراتها ، فيجب الحصول على asana دون صعوبة كبيرة. أتذكر ذات مرة أنني لاحظت ظهور فراشة من شرنقة وشعرت بالصدمة من طول المدة التي استغرقتها العملية: مرت عدة أيام قبل أن تنفجر الأجنحة وتبدو شرنقة الشكل وكأنها فراشة رشيقة. وبالمثل ، فإن تطوير Vishwamitrasana هو عملية طويلة لا تتسامح مع الضجة والعجلة.

التحلي بالصبر ، كما هو الحال في كثير من الأحيان ، قد يحدث انفراج في الممارسة فجأة - سيأتي إليك الموقف. في الصيغ السابقة ، درست كل إجراء واحد مطلوب لأداء Vishwamitrasana. عليك أن تأخذ الخطوة الأخيرة - تصويب ساق الدعم. لذلك ، عد إلى الإندفاع واحصل على الكتف الأيمن تحت الفخذ الأيمن. اقلب القدم اليسرى للخارج واضغط على الحافة الخارجية مقابل الأرض ، تمامًا كما تفعل في Virabhadrasan II.

ارسم الفخذ الأيسر الداخلي وارفعه للأعلى. توجيه عظمة الذنب إلى الكعب الأيسر "لتثبيت" الموقف. أداء مولا باندها وزيادة ضغط الكتف الأيمن والفخذ الأيمن على بعضها البعض عند الاستيلاء على القدم اليمنى بيدك اليسرى. البدء في نشر الجسم في السماء ، وفتح الصدر. حاول أن لا تشغل نفسك بأفعال فردية: اسمح لنفسك بالانفتاح والاسترخاء. تخيل كيف يتم إلقاء الضوء الداخلي على جميع أفعالك وإلقاء الضوء عليها. هذه الإضاءة غير العادية هي اليوغا الحقيقية.


تأثير

  • يطور الوعي بالحركات.
  • يساهم في الكشف عن الأجزاء الجانبية من الخصر والجذع.
  • يقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم.
  • يستنزف عضلات الفخذ الخارجية والأرداف العميقة.

موانع

  • إصابات المعصم.
  • إصابات في عضلات الجزء الخلفي من الفخذ.
  • إصابات في العجز.
الصورة: الأرشيفعدد: № 8 يوليو / أغسطس 2006

شاهد الفيديو: العريمي بوليفارد. أكبر وجهة متكاملة للتسوق في السلطنة (شهر اكتوبر 2019).

Загрузка...